Suomen metsien superruoat – nämä marjat tekevät hyvää terveydelle

Marjat kuuluvat suomalaisen ruokavalion ravinteikkaimpiin raaka-aineisiin. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja terveyttä edistäviä polyfenoleja, joita luonnonmarjoissa on enemmän kuin useimmissa hedelmissä.

Suomen metsät, suot ja puutarhat tarjoavat kesästä syksyyn monipuolisen marjasadon. Mustikka, puolukka, lakka, vadelma, karpalo ja mansikka kuuluvat suosituimpiin marjoihin, joista jokaisella on omat erityispiirteensä, satokautensa ja ravitsemukselliset vahvuutensa.

Mustikka

Mustikka on yksi Suomen tunnetuimmista luonnonmarjoista. Se kasvaa yleisenä koko maassa havumetsissä ja viihtyy erityisesti varjoisilla kasvupaikoilla.

Mustikassa on E-vitamiineja ja jonkin verran C-vitamiinia. Se on hyvä ravintokuidun lähde, parempi kuin hedelmät. Superruoaksi mustikan tekevät sen sisältämät polyfenolit, joita siinä on eniten luonnonmarjoista. Varsinkin mustikan antosyaanipitoisuus on suuri. Mustikkaa pidetään yhtenä ravinteikkaimmista luonnonmarjoista.

Mustikan poiminta-aika alkaa yleensä heinäkuun lopulla ja jatkuu syyskuun alkuun.

Puolukka

Puolukka on syksyn varma marjasuosikki, jota löytyy runsaasti lähes koko maasta. Se menestyy monenlaisissa metsissä, mutta parhaat sadot saadaan usein valoisilta kasvupaikoilta.

Puolukassa on paljon flavonoleja, jotka toimivat antioksidantteina eli ehkäisevät solujen hapettumista. Kivennäisaineista puolukka sisältää erityisesti mangaania. C-vitamiinia on melko niukasti, 5 mg/100 g (esim. mustaherukassa 120 mg/100 g).

Satokausi alkaa yleensä elokuun lopulla ja jatkuu pitkälle syksyyn.

Lakka

Lakka eli hilla on soiden arvostettu aarre ja yksi Suomen halutuimmista luonnonmarjoista. Runsaimmat sadot löytyvät yleensä Kainuusta, Pohjois-Pohjanmaalta ja Lapista.

Lakka sisältää runsaasti ravintokuituja sekä E- ja C-vitamiineja. A-vitamiini on karotenoideina ja se antaa marjalle kullankeltaisen värin. Lakan C-vitamiinipitoisuus on 2–4-kertainen appelsiiniin verrattuna. Lakkaa onkin käytetty kansanlääkinnässä keripukin ehkäisyyn. Lakassa on lisäksi B-ryhmän vitamiineja, useita kivennäisaineita kuten kaliumia, kuparia ja magnesiumia, sekä fenolihappoja ja flavonoideja.

Lakka tunnetaan aromaattisesta maustaan, ja sillä on suuri merkitys erityisesti Pohjois-Suomessa, jossa sitä kerätään runsaasti myös myyntiin.

Poiminta alkaa Etelä-Suomessa heinäkuussa ja pohjoisessa yleensä elokuun alussa.

Vadelma

Luonnonvadelma tunnetaan voimakkaasta aromistaan ja makeudestaan. Se kasvaa erityisesti valoisilla paikoilla, kuten hakkuuaukeilla, metsänreunoissa ja tienvarsilla.

Vadelma sisältää C-vitamiinia sekä luontaisia hedelmähappoja, jotka antavat marjalle sen tunnusomaisen maun. Vadelman C-vitamiinipitoisuus on kohtalainen, 20 mg/100 g.

Tuoreet marjat ovat parhaimmillaan heinä–elokuussa, jolloin niitä voi nauttia sellaisenaan tai hyödyntää monipuolisesti ruoanlaitossa ja leivonnassa.

Karpalo

Karpalo kasvaa soilla ja kypsyy muita marjoja myöhemmin, yleensä syys–lokakuussa. Marjan kirpeä maku pehmenee ensimmäisten pakkasten myötä.

Karpalo sisältää C-vitamiinia sekä runsaasti antioksidantteina toimivia fenoliyhdisteitä. Karpalossa on C-vitamiinia 14 mg/100g. Merimiehet ovat käyttäneet karpalososetta C-vitamiinin puutoksen eli keripukin ehkäisyyn.

Korkean happopitoisuutensa ansiosta se säilyy hyvin ja soveltuu erinomaisesti esimerkiksi hyytelöihin, jälkiruokiin ja juomiin.

Mansikka

Mansikka on suomalaisten kesäsuosikki ja ensimmäisiä kypsyviä marjoja. Sitä viljellään nykyisin lähes koko maassa.

Mansikka sisältää runsaasti C-vitamiinia, foolihappoa sekä kivennäis- ja hivenaineita. Runsaan vesipitoisuutensa vuoksi mansikka sisältää hyvin vähän energiaa ja mahdollistaa siten kevyen herkuttelun.

Mansikat kannattaa käyttää mahdollisimman tuoreina, sillä ne säilyvät jääkaapissakin vain rajallisen ajan.